Пять чувств: 5-4-3-2-1
Техника заземления через органы чувств. Возвращает в настоящий момент при тревоге и панике.
Цель Переключить внимание с тревожных мыслей и телесных симптомов на внешний мир и вернуть ощущение «я здесь, я в безопасности».
Когда Паническая атака, сильная тревога, флешбэки, диссоциация; самопомощь между сессиями; дети и взрослые.
Алгоритм
- Начните с нескольких медленных вдохов и выдохов, выдох длиннее вдоха.
- Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг. Вслух или про себя, с деталями: цвет, форма.
- Найдите 4 вещи, которые можете потрогать, и прикоснитесь к ним: ткань, стол, волосы.
- Прислушайтесь к 3 звукам вокруг.
- Найдите 2 запаха. Если запахов нет, вспомните два любимых.
- Заметьте 1 вкус: глоток воды, мятная конфета или просто вкус во рту.
- Закончите несколькими спокойными вдохами и оцените тревогу от 0 до 10 до и после.
- Отрепетируйте технику в кабинете, чтобы клиент мог использовать её сам.
Пример словами клиента
Клиентка, 29 лет, панические атаки в метро.
«В вагоне сердце понеслось, и я вспомнила, что мы тренировали.
Пять вещей: синий поручень, красный рюкзак, реклама с котом, мои кроссовки, табло станции.
Четыре: холодный поручень, шершавая сумка, мои волосы, пуговица на куртке. Три звука: стук колёс, объявление станции, музыка в чьих-то наушниках. Два запаха: кофе и чьи-то духи. И вкус мятной жвачки.
Тревога была 8, к концу стала 4. Я доехала до своей станции, а раньше выходила на первой же».
Заметки сохраняются только в этом браузере на этом устройстве.
Источник: кафотека.рф
