Дыхание 7:11
Дыхательная техника саморегуляции: выдох всегда длиннее вдоха, и тело переходит из тревоги в покой.
Цель Снизить физиологическое возбуждение при тревоге и панике и дать клиенту ощущение контроля над своим состоянием.
Когда Тревога, паника, волнение перед выступлением, трудности засыпания. Важно: это помощь в моменте, а не лечение расстройства.
Алгоритм
- Объясните принцип: длинный выдох включает систему отдыха и успокаивает сердцебиение.
- Положите ладонь на живот. На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе втягивается.
- Вдох носом на 7 счётов, спокойный полный выдох на 11 счётов.
- Если трудно, начните с 4:8 и постепенно удлиняйте: 5:9, 6:10, 7:11. Главное, чтобы выдох был длиннее.
- Дышите так 3–5 минут. Если кружится голова, сбавьте темп, дышите мягче.
- Предложите тренироваться дома по 5 минут несколько раз в день, когда спокойно, чтобы навык сработал в тревоге.
- Обсудите, какие мысли запускают тревогу, и продолжите с ними когнитивную работу.
Пример словами клиента
Клиент, 37 лет, волнение перед публичными выступлениями.
«Сначала семь на одиннадцать не получалось, я задыхался. Начал с четырёх на восемь.
Неделю дышал утром и вечером, как договорились. На пятый день вышел на 7:11.
Перед докладом сел в коридоре и подышал три минуты. Руки перестали дрожать.
Волнение никуда не делось, но оно стало рабочим. Я его чувствую, а не оно меня».
Заметки сохраняются только в этом браузере на этом устройстве.
Источник: кафотека.рф
